Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται συχνά στην αναζήτηση της καλύτερης δίαιτας. Ωστόσο, οι πρόσφατες έρευνες υποδεικνύουν ότι το πότε επιλέγουμε να τρώμε μπορεί να έχει εξίσου σημαντικό ρόλο για την υγεία και το βάρος μας, όσο και το τι επιλέγουμε να καταναλώσουμε.
Η σημασία του πότε τρώμε συνδέεται με το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιο σύστημα, που ελέγχει πολλές μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Αυτό το σύστημα, που ρυθμίζεται από έναν κύριο «ρολόι» στον εγκέφαλο, επηρεάζει πτυχές όπως η πέψη, η απελευθέρωση ορμονών, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και τις ώρες που κοιμόμαστε, ξυπνάμε και τρώμε.
Οι καλά ρυθμισμένοι κιρκάδιοι ρυθμοί, δηλαδή οι ώρες που επιλέγουμε να τρώμε και να κοιμόμαστε, συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος. Από φυσιολογικής άποψης, το σώμα μας έχει συνηθίσει να τρώμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν υπάρχει φως, και να κοιμόμαστε το βράδυ, όταν επικρατεί σκοτάδι. Αυτή η συγχρονισμένη σχέση με τον κιρκάδιο ρυθμό μας είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.
Τα αναδυόμενα στοιχεία από τον τομέα της χρονο-διατροφής δείχνουν ότι το να τρώμε περισσότερο σύμφωνα με αυτόν τον φυσικό βιολογικό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας και ενδεχομένως να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Χρονισμός των γευμάτων
Αν προτιμάτε να παραλείπετε το πρωινό για να τρώτε αργότερα μέσα στην ημέρα, δεν είστε οι μόνοι. Σύμφωνα με έρευνες, η πλειονότητα των ατόμων στο Ηνωμένο Βασίλειο καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων της ημέρας το βράδυ. Παρόλα αυτά, λαμβάνοντας υπόψη την προτίμηση του σώματός μας για το φως της ημέρας, υπάρχει πιθανότητα να ωφεληθούμε από την κατανάλωση πρωινού ή, τουλάχιστον, από το να λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες νωρίτερα στην ημέρα.
Οι πλέον σύγχρονες έρευνες στον τομέα της χρονο-διατροφής υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση πρωινού μπορεί να συμβάλει στην προστασία από την αύξηση του σωματικού λίπους.
Έρευνες δείχουν επίσης ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων μερικές ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να αυξήσει την πείνα και να μειώσει το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να ευνοείται η αποθήκευση λίπους στο λιπώδη ιστό του σώματος. Η συνήθης παράλειψη του πρωινού και η κατανάλωση κυρίως το βράδυ συνδέεται επίσης με μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους.
Οι ακανόνιστες ώρες γευμάτων μπορεί να έχουν επιπτώσεις στο σωματικό βάρος. Εργαζόμενοι σε βάρδιες, για παράδειγμα, φαίνεται να καταλήγουν σε αυξημένο σωματικό βάρος και μεταβολικές διαταραχές, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις. Αυτό μπορεί να οφείλεται, τουλάχιστον εν μέρει, σε έναν κιρκάδιο “αποσυγχρονισμό”, όταν δηλαδή οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης δεν συμβαδίζουν με τις ώρες των γευμάτων. Το τζετ λαγκ επίσης μπορεί να επηρεάσει την πέψη και τις συνήθειες του ύπνου.
Η έλλειψη ύπνου επίσης αλλοιώνει την επιθυμία για φαγητό, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι τείνουν να επιθυμούν τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, αν κάποιος δυσκολεύεται να φάει πρωινό το πρωί δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας καθώς έρευνες που πραγματοποιήθηκαν δείχνουν ότι ο χρόνος των γευμάτων δεν επηρεάζει την ικανότητά για απώλεια βάρους – αν και το πρωινό φαγητό μπορεί να έχει κάποια πλεονεκτήματα. Πρόσφατη μελέτη συνέκρινε την επίδραση της κατανάλωσης θερμίδων κυρίως το πρωί σε σχέση με το βράδυ. Στη μία ομάδα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν το 45% των θερμίδων της ημέρας στο πρωινό, το 35% στο μεσημεριανό γεύμα και το 20% στο δείπνο. Η άλλη ομάδα είχε το αντίθετο διατροφικό πρότυπο, με το 45% των θερμίδων της ημέρας να καταναλώνεται στο δείπνο.
Αυτό που παρατηρήθηκε είναι ότι οι ενήλικες και στις δύο ομάδες είχαν παρόμοια απώλεια βάρους, ανεξαρτήτως του χρόνου κατανάλωσης των περισσότερων θερμίδων της ημέρας τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα καθησυχαστικό για εκείνους που εργάζονται σε βάρδιες. Παρόλα αυτά, μια σημαντική παρατήρηση ήταν ότι η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού φάνηκε πιο ευεργετική για τον έλεγχο της όρεξης γεγονός που μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο στα πλαίσια τήρησης ενός αυστηρού ορίου θερμίδων κατά τη διαδικασία απώλειας κιλών.
Είναι εξίσου σημαντικό το είδος του πρωινού που επιλέγουμε, καθώς άλλη έρευνα δείχνει ότι τα μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες) του γεύματος επηρεάζουν την όρεξη και το αίσθημα κορεσμού. Για παράδειγμα, γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να παρέχουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Καλά παραδείγματα πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα γιαούρτια, τα αυγά, τα φασόλια ή ένα smoothie φρούτων και λαχανικών με προσθήκη τόφου.
Συνεπώς, βάσει των διαθέσιμων δεδομένων, φαίνεται ότι η κατανάλωση του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων κατά τις πρωινές ώρες μπορεί να συμβάλει θετικά στην υγεία και το σωματικό βάρος.
Χρονοδιάγραμμα των προπονήσεων
Η άσκηση αποτελεί επίσης σημαντικό στοιχείο για την ευεξία μας, αλλά είναι ακόμη αμφίβολο αν η ώρα που επιλέγουμε για την προπόνηση έχει επίδραση στα αποτελέσματα αυτής. Μια έρευνα που εξέτασε την επίδραση της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) σε άνδρες με Διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η άσκηση το απόγευμα ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με την πρωινή άσκηση. Αυτό έχει σημασία για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του διαβήτη. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη σε υγιείς ενήλικες δείχνει ότι ο χρόνος της προπόνησης δεν είναι τόσο σημαντικός όσο ο χρόνος των γευμάτων. Συγκεκριμένα, αυτοί που κατανάλωναν περίπου 700 θερμίδες πριν από τις 11 π.μ. ήταν πιο δραστήριοι και είχαν πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν μέχρι το μεσημέρι. Και οι δύο αυτοί παράγοντες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα. Συνεπώς, ενώ η ώρα της προπόνησης μπορεί να είναι προσωπική προτίμηση, το πότε αποφασίζουμε να τρώμε πριν από αυτήν έχει σημασία για την υγεία.
Παίρνοντας λοιπόν μαθήματα από τη χρονο-διατροφή, ένας πετυχημένος συντονισμός με το ρολόι του σώματός μας, ίσως μας παρέχει τη δυνατότητα για καλύτερη φροντίδα της υγείας μας. Επισκεφτείτε τον Ενδοκρινολόγο σας εαν έχετε οποιαδήποτε απορία σχετικά τις διατροφικές σας συνήθειες και την απώλεια σωματικού βάρους.
